خانه / مقالات / 20 روش برای کاهش وزن و لاغری که به طور واقعی

20 روش برای کاهش وزن و لاغری که به طور واقعی

20 روش برای کاهش وزن و لاغری که به طور واقعی

 

22 روش برای کاهش وزن و لاغری که به طور واقعی

 

1. برای لاغری و کاهش وزن آب بنوشید، مخصوصا قبل از غذا

 

اغلب وقت ها گفنه می شود که آب آشامیدنی می تواند به کاهش وزن کمک کند و این درست است.

آب آشامیدنی می تواند سوخت و ساز بدن را در عرض 1 تا 1.5 ساعت به میزان 24-30 درصد افزایش دهد و به شما کمک می کند چند کالری بیشتر بخورید (1، 2).

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر (17 اونس) آب حدود نیم ساعت قبل از غذا کمک می کرد که افراد رژیم غذایی کالری کمتری مصرف کنند و 44٪ وزن بیشتری از دست بدهند (3).

 

2. جهت کاهش وزن تخم مرغ را برای صبحانه بخورید

خوردن تمام تخم مرغ ها می تواند انواع منافع، از جمله کمک به شما از دست دادن وزن است.

مطالعات نشان می دهد که جایگزینی یک صبحانه مبتنی بر دانه با تخم مرغ می تواند به شما کمک کند که کالری کمتری برای 36 ساعت آینده مصرف کند و وزن بیشتری و چربی بیشتری دریافت کند (4، 5).

اگر به دلایلی نمی توانید تخم مرغ بخورید، پس خوب است. هر منبع پروتئینی با کیفیت برای صبحانه باید این ترفند را انجام دهد.

 

پیشنهاد : لیست انواع دستگاه ورزش و لاغری دوچرخه های ثابت باشگاهی و خانگی اینجا کلیک نمایید.

 

3. برای لاغری نوشیدن قهوه را در برنامه زندگی روزانه ایجاد کنید

قهوه ناخوشایند تلخ و بد مزه است. قهوه با آنتی اکسیدان ها لود می شود و می تواند مزایای سلامتی زیادی داشته باشد.

مطالعات نشان می دهد که کافئین در قهوه می تواند سوخت و ساز بدن را 11 تا 11 درصد افزایش دهد و سوزاندن چربی را تا 9-10 درصد افزایش دهد (6، 7 و 8).

فقط مطمئن شوید که برای اضافه کردن یک دسته شکر یا سایر کالری های با کالری بالا به آن نیاز ندارید. این به نفع شما است.

 

4. چای سبز بنوشید برای کاهش وزن و لاغری مناسب است


مانند قهوه، چای سبز همچنین دارای مزایای زیادی است، یکی از آنها کاهش وزن است.

چای سبز دارای مقادیر کمی از کافئین است، اما همچنین با آنتی اکسیدانی های قدرتمند به نام catechins، که همچنین اعتقاد بر این است که با کافئین به افزایش سوزاندن چربی همکاری می کند (9، 10).

گرچه شواهد مخلوط شده است، مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهد چای سبز (به عنوان یک نوشیدنی یا عصاره چای سبز) می تواند به کاهش وزن کمک کند (11، 12).

 

5. روغن نارگیل استفاده کنید


روغن نارگیل بسیار سالم است. این در چربی های خاصی به نام تری گلیسرید زنجیره متوسط وجود دارد که متابولیزه می شوند متفاوت از سایر چربی ها.

این چربی ها نشان داده اند که سوخت و ساز بدن را با مصرف 120 کالری در روز افزایش می دهد و همچنین اشتها را کاهش می دهد تا شما به مصرف 256 کالری کمتری در روز برسید (13، 14).

به خاطر داشته باشید که این امر در مورد اضافه کردن روغن نارگیل به بالای آنچه که شما در حال حاضر خوردن آن است، در مورد جایگزین برخی از چربی های آشپزی فعلی خود را با روغن نارگیل است.

 

پیشنهاد : جهت مشاهده مقاله ورزش : 10 مزایای فعالیت بدنی منظم و فواید آنها اینجا کلیک نمایید.

 

6. کربوهیدراتهای کمتر تصفیه شده را بخورید

کربوهیدرات های تصفیه شده معمولا شکر یا غلات هستند که از قطعات فیبری، مواد مغذی آنها (شامل نان سفید و ماکارونی) جدا شده اند.

مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند به سرعت موجب افزایش قند خون شوند، به طوری که چند ساعت بعد منجر به گرسنگی، گرایش و افزایش مصرف غذا می شود. خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده با چاقی به شدت مرتبط است (20، 21، 22).

اگر قصد خوردن کربوهیدرات ها را دارید، حتما آنها را با فیبر طبیعی خود بخورید.

 

7. رژیم غذایی کم چرب

اگر می خواهید تمام مزایای محدودیت کربوهیدرات را بدست آورید، در نظر بگیرید که تمام این موارد را در نظر بگیرید و در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف کنید.

مطالعات متعدد نشان می دهد که چنین رژیم غذایی (یا “روش غذا خوردن”) می تواند به شما در کاهش وزن 2-3 بار به عنوان یک رژیم غذایی کم چربی استاندارد کمک کند، در حالی که بهبود سلامت شما در همان زمان (23، 24، 25).

 

 

8. کنترل بخشی از تمرین یا شمارش کالری

کنترل قطعی (خوردن کمتر) یا شمارش کالری می تواند بسیار دلچسب باشد (27).

همچنین مطالعات نشان می دهد که نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی و نوشتن آنچه که می خورید و یا گرفتن عکس از تمام وعده های غذایی خود می تواند به شما در از دست دادن وزن (28، 29).

 

9. نگه داشتن غذای سالم در مواردی که گرسنه می شوید

نگه داشتن غذای سالم می تواند به شما در جلوگیری از خوردن چیزی ناخوشایند کمک کند اگر بیش از حد گرسنه شوید.

چند میان وعده که به راحتی قابل حمل و ساده برای آماده سازی شامل میوه های کامل، تعداد انگشت شماری از آجیل، هویج ، ماست و یک تخم مرغ و…

پیشنهاد : لیست انواع مدل برند تردمیل های خانگی و باشگاهی برای ورزش لاغری اینجا کلیک نمایید .

10. بعد از شام دندان های خود را بشویید

اگر چه من هیچ مطالعه ای در مورد این را نمی دانم، بسیاری از مردم توصیه می کنند مسواک زدن دندان ها و  درست بعد از شام.

 

11. برای کاهش اشتها غذاهای تند بخورید.

غذاهای تند مانند فلفل حاوی کپسایکین، ترکیباتی است که می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و اشتها را کاهش دهد (30، 31).

 

12. بهترن روش برای کاهش وزن ورزش ایروبیک است

انجام ورزش هوازی (قلب) یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی شما است.

به نظر می رسد که چربی شکم، چربی ناسالم که در اطراف اندام شما ایجاد می شود و باعث بیماری متابولیک می شود، بسیار موثر است (32، 33).

 

پیشنهاد : برای مشاهده مقاله هدف از استفاده یک تردمیل چیست. و توضیحات در مورد امکانات مزایا ها و اشتباهات اینجا کلیک نمایید.

 

13. خوردن فیبر بیشتر

فیبر اغلب به منظور کاهش وزن توصیه می شود. اگر چه شواهد مخلوط شده است، برخی مطالعات نشان می دهد که فیبر (به ویژه فیبر ویسکوز) می تواند سدیم را افزایش دهد و به شما در کنترل وزن خود در طولانی مدت کمک کند (38، 39).

 

14. سبزیجات و میوه ها بیشتر بخورید تا کاهش وزن داشته باشید.

سبزیجات و میوه ها دارای خواص متعددی هستند که باعث کاهش وزن می شوند.

آنها دارای کم کالری هستند، اما مقدار زیادی فیبر دارند. آنها همچنین غنی از آب هستند که به آنها چگالی انرژی کم می دهد. آنها نیز مدتی جویدن می کنند و بسیار پر می کنند.

مطالعات نشان می دهد که افرادی که می خورند سبزیجات و میوه ها کمتر وزن می کنند (40). این غذاها فوق العاده سالم و مغذی هستند، لذا خوردن آنها برای همه انواع دلایل مهم است.

 

15. جویدن بیشتر غذا در هنگام خوردن به آرامی

برای اینکه مغز بتواند «ثبت نام کنید» را که تا به حال به اندازه کافی برای خوردن داشته باشید، ممکن است طول بکشد. برخی مطالعات نشان می دهد که آهسته تر جویدن می تواند به کاهش کالری شما کمک کند و هورمون هایی را که باعث کاهش وزن می شوند، افزایش دهید (41، 42).
20. خواب خوب بگیر

خواب بسیار کم ارزش است، اما ممکن است به اندازه خوردن سالم و ورزش هم مهم باشد.

مطالعات نشان می دهد که خواب ضعیف یکی از قوی ترین عوامل خطر برای چاقی است که با افزایش خطر ابتلا به چاقی در کودکان 89 درصد و در بزرگسالان 55 درصد مرتبط است (43).

 

16. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی در هنگام کاهش وزن است.

خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش میزان متابولیسم در 80 تا 100 کالری در روز می شود، در حالی که به شما کمک می کند احساس سیری کنید که تا 441 کالری کمتری در روز (45، 46، 47) می خورید.

یک مطالعه همچنین نشان داد که پروتئین در 25 درصد کالری، افکار وسواسی در مورد غذا را 60 درصد کاهش داد، در حالی که میل به نوشیدن دونفره در نیمه شب (48) کاهش می یابد.

این نکات مهم مهم در مقاله است.

به سادگی اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی (بدون محدود کردن چیزی) یکی از ساده ترین، موثر ترین و خوشمزه ترین راه برای از دست دادن وزن است.

 

17. مکمل پروتئین آب پنیر به منظور کاهش وزن لاغری

اگر شما در تلاش برای گرفتن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود هستید، مصرف مکمل می تواند کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که جایگزین بخشی از کالری شما با پروتئین آب پنیر می تواند سبب کاهش وزن در حدود 8 پوند شود، در حالی که افزایش توده عضلانی بدون چربی (49).

 

پیشنهاد : جهت مشاهده مقاله چه کسی باید از یک تردمیل استفاده کند اینجا کلیک نمایید.

 

18. کالری های مانند انواع نوشابه ها و میوه ها نوشیدنی ننوشید،

شکر بد است، اما شکر در فرم مایع حتی بدتر است (50). مطالعات نشان می دهد که کالری های قند مایع ممکن است تنها جنبه ی تغذیه ی رژیم مدرن باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی های شیرین شکر با افزایش 60 درصدی خطر چاقی در کودکان مرتبط است (51).

به یاد داشته باشید که این امر در مورد آب میوه نیز صادق است، که حاوی مقدار مشابه شکر به عنوان نوشیدنی نرم مانند کک (52) است.

خوردن تمام میوه، اما با استفاده از آب میوه با احتیاط (یا اجتناب از آن را در مجموع).

 

19. انواع ورزشها برای کاهش وزن و لاغری

برای کاهش وزن و لاغری با انواع ورزش ها مانند دویدن ، پیاده روی ، استفاده از دستگاه ورزشی لاغری تردمیل ، دوچرخه ثابت باشگاهی و خانگی  ، اسکی فضایی و … می توان به طور راحت و استاندار در جهت کاهش وزن و لاغری کمک کرد .

 

20. غذاهای کامل طبیعی، مواد غذایی منحصر به فرد (مواد غذایی واقعی)

اگر میخواهید فردی سالم باشد، یکی از بهترین کارهای که میتوانید برای خودتان انجام دهید این است که غذاهای کامل و طبیعی به طور یک بار مصرف کنید.

این غذاها به طور طبیعی پر می شود و وزن آن بسیار دشوار است

به یاد داشته باشید که غذای واقعی به یک لیست طولانی از مواد نیاز ندارد، زیرا مواد غذایی واقعی مواد تشکیل دهنده است.

در اینجا لیستی از 20 غذای دوستانه کاهش وزن در جهان است.

 

ترجمه مقاله در مورد 20 روش برای کاهش وزن و لاغری که به طور واقعی در وب سایت معرف کالا

 

منبع

درباره‌ی merfkala

همچنین ببینید

نحوه ست هماهنگ کردن رنگ لباس های زنانه و مردانه

گاهی اوقات می تواند دشوار باشد که کدام رنگ شما باید با پیراهن سبز یا …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *